Das Autogene-Training wird oft unterschätzt, weil es schon so alt ist und es „viel modernere“ Entspannungs-Übungen gibt. Es wurde von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose heraus entwickelt, 1926 erstmals vorgestellt und 1932 in seinem Buch „Das autogene Training“ schriftlich veröffentlicht.
Es ist aber eine sehr einfache Technik, die jeder kennt und die die allermeisten Menschen erfolgreich umsetzen können, auch wenn sie keinerlei Erfahrungen mit Entspannungsübungen haben. Auch ältere Menschen und sehr „bodenständige Menschen“ kommen mit ihr klar. Es lohnt sich also, sie genauer zu kennen.
Zunächst nimmt man eine entspannte Position ein. Schultz beschreibt dafür verschiedene Haltungen:
- Droschkenkutscherhaltung.
- Sitzhaltung auf einem Stuhl.
- Sitzhaltung mit Armlehnen.
- Sitzhaltung mit Armlehnen und Kopfauflage.
- Liegehaltung.
- Schreibtischhaltung.
Dabei erlaubt man sich, eine gewisse Ruhe in sich zu spüren: „Ich bin ganz ruhig…“ Die folgenden Hauptschritte werden durch entsprechende Formeln, die 3x wiederholt werden, erreicht:
- Erleben der Schwere
„Der rechte Fuß ist ganz schwer…“ Dabei geht man durch den ganzen Körper und benennt jeweils die Körperteile. - Erleben der Wärme
„Beide Füße sind ganz schwer und ganz warm…“ Dabei geht man durch den ganzen Körper und benennt jeweils die Körperteile. - Herzregulierung
„Mein Herz schlägt ruhig und kräftig…“ - Atmungsregulierung
„Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig…“ - Bauchwärme
„Mein Bauch ist strömend warm…“ - Stirnkühlung
„Meine Stirn ist angenehm kühl…“
Zum Rückorientieren werden (in der offiziellen Beschreibung) die Fäuste geballt, man schlägt sich mit den fest geballten Fäusten kräftig auf die Schultern und lässt die Arme dann locker in die Ausgangslage fallen. (3-5x) Beim letzten Mal die geballten Fäuste oben, kurze Pause, ruckartig tief einatmen, gleichzeitig Augen und Fäuste aufreißen und einen kurzen, plötzlichen Laut machen. Noch nicht frisch: Wiederholen!
Ich sage stattdessen immer: „Lass Deinen Körper eine Bewegung finden, die Dich wieder ganz hierher zurückbringt!“
Vor dem Schlafengehen statt Rücknahme Schlafposition einnehmen und einschlafen 🙂
Falls das Autogene Training, wegen starker Anspannungen, bei Dir nicht so gut funktioniert, ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen zu empfehlen.
Diese und andere tolle EFT-Ansätze lernst Du, durch spannende Demonstrationen, eingängige Erklärungen und professionell begleitetes Üben, im EFT Klopfakupressur Modul 3
