Progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson
Wenn Dir das Autogene Training schwerfällt – etwa weil Dein Körper sehr angespannt ist oder „nicht zur Ruhe kommen will“ – kann die Progressive Muskelentspannung nach dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson eine sehr gute Alternative sein. Sie setzt direkt am Körper an und ist deshalb oft leichter zugänglich.
Das Grundprinzip: Spannung → Entspannung bewusst erleben
Die Methode folgt einem klaren Ablauf, der für jede Muskelgruppe gleich ist:
- Anspannen (z. B. rechte Hand zur Faust)
- Spüren – nimm die Spannung bewusst wahr (ca. 5–7 Sekunden)
- Loslassen – plötzlich und vollständig
- Nachspüren – beobachte die Entspannung (ca. 15–30 Sekunden)
Du gehst so systematisch durch den Körper, z. B.:
- Rechte Hand (Faust machen)
- Rechter Unterarm (Handgelenk anwinkeln / Spannung halten)
- Rechter Oberarm (Arm beugen und anspannen)
- Linke Hand (Faust machen)
- Linker Unterarm (Handgelenk anwinkeln / Spannung halten)
- Linker Oberarm (Arm beugen und anspannen)
- Stirn (Augenbrauen hochziehen / Stirn runzeln)
- Augen (fest zusammenkneifen)
- Nase / oberer Gesichtsbereich (zusammenziehen)
- Mund / Lippen (Lippen fest aufeinanderpressen)
- Kiefer (Zähne zusammenbeißen, ohne zu übertreiben)
- Zunge (gegen den Gaumen drücken)
- Nacken (Hinterkopf leicht gegen Unterlage drücken)
- Kehle / vorderer Halsbereich (sanft anspannen, vorsichtig!)
- Schultern (zu den Ohren hochziehen)
- Schulterblätter (nach hinten zusammenziehen)
- Brust (Brustkorb weiten / Luft kurz anhalten)
- Oberer Rücken (leicht durchdrücken)
- Bauch (Bauch einziehen oder herausdrücken – bewusst anspannen)
- Unterer Rücken (Spannung aufbauen, je nach Haltung)
- Gesäß (anspannen)
- Rechter Oberschenkel (anspannen)
- Rechter Unterschenkel (Fuß Richtung Schienbein ziehen)
- Rechter Fuß (Zehen nach vorne strecken)
- Linker Oberschenkel (anspannen)
- Linker Unterschenkel (Fuß Richtung Schienbein ziehen)
- Linker Fuß (Zehen nach vorne strecken)
Gerade zu Beginn hilft die genaue Differenzierung, ein klares Gefühl für Anspannung und Entspannung zu entwickeln. Später reicht oft schon das gleichzeitige Anspannen größerer Körperbereiche, um denselben Effekt zu erreichen:
- Rechter Arm (Hand + Unterarm + Oberarm)
- Linker Arm (Hand + Unterarm + Oberarm)
- Gesicht (Stirn, Augen, Kiefer zusammen)
- Nacken und Schultern
- Brust und Rücken
- Bauch
- Gesäß
- Rechtes Bein (Oberschenkel + Unterschenkel + Fuß)
- Linkes Bein (Oberschenkel + Unterschenkel + Fuß)
Je ungeübter Du also bist, desto differenzierter gehst Du durch einzelne Muskelgruppen. Mit zunehmender Übung kannst Du noch größere Körperbereiche zusammenfassen und gleichzeitig anspannen. Noch Fortgeschrittenere gehen dann z. B. so vor:
- Beide Arme gleichzeitig
- Gesamtes Gesicht
- Nacken und Schultern
- Rumpf (Brust, Rücken, Bauch zusammen)
- Gesäß
- Beide Beine gleichzeitig
Warum PMR oft so gut funktioniert
Im Unterschied zu vielen anderen Entspannungsverfahren brauchst Du keine Vorstellungskraft oder „mentales Abschalten“. Dein Körper zeigt Dir ganz konkret den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung. Genau das ist der Schlüssel:
- Viele Menschen merken erst durch PMR, wie angespannt sie eigentlich sind
- Der Körper „lernt“, Spannung schneller loszulassen
- Mit etwas Übung stellt sich Entspannung zunehmend automatisch ein
Studien zeigen, dass PMR u. a. dabei unterstützen kann, das allgemeine Stressniveau zu senken, den Schlaf zu verbessern und die körperliche Selbstwahrnehmung zu fördern.
Praktische Hinweise für den Einstieg
- Übe am Anfang täglich 10–20 Minuten
- Arbeite lieber langsam und bewusst als schnell und oberflächlich
- Die Anspannung sollte deutlich, aber nicht schmerzhaft sein
- Atme ruhig weiter – nicht die Luft anhalten
Gerade am Anfang ist eine geführte Anleitung sehr hilfreich. Gute Audio-Anleitungen findest Du z. B. bei der Techniker Krankenkasse – mit und ohne Musik.
Kombination mit anderen Verfahren
PMR lässt sich sehr gut mit anderen Methoden kombinieren. Häufig wird sie als Einstieg genutzt, um überhaupt wieder Zugang zur Entspannung zu finden. Darauf aufbauend kann z. B. das Autogene Training deutlich leichter gelingen.
Diese und weitere körperorientierte Stabilisations- und Entspannungsübungen lernst Du im EFT Klopfakupressur Modul 3 – mit vielen Demonstrationen, verständlichen Erklärungen und sicher begleitetem Üben.
