Das Autogene Training (AT) wird heute oft unterschätzt. Vielleicht gerade deshalb, weil es schon so lange bekannt ist und es inzwischen viele scheinbar „modernere“ Entspannungsverfahren gibt. Dabei gehört es bis heute zu den bekanntesten und am besten erprobten Methoden der Selbstentspannung.
Entwickelt wurde es vom Berliner Arzt und Psychiater Johannes Heinrich Schultz in den 1920er Jahren aus der Hypnose heraus. Die erste grundlegende Veröffentlichung erschien 1932 unter dem Titel „Das Autogene Training – konzentrative Selbstentspannung“.
Seine besondere Stärke liegt in der Einfachheit: Mit kurzen, klaren inneren Formeln und einer ruhigen Konzentration auf den eigenen Körper kann sich Schritt für Schritt ein Zustand tiefer Entspannung entwickeln. Gerade deshalb finden viele Menschen einen guten Zugang dazu – auch ohne Vorerfahrung. Entscheidend ist allerdings: Die Wirkung entfaltet sich vor allem durch regelmäßiges Üben.
Der Einstieg – zur Ruhe kommen
Zu Beginn nimmst Du eine bequeme Haltung ein. Klassisch beschrieben werden zum Beispiel:
- die Liegehaltung
- eine entspannte Sitzhaltung auf einem Stuhl
- die sogenannte Droschkenkutscherhaltung
Wichtig ist weniger die exakte Form als das Gefühl von Stabilität und Bequemlichkeit. Deine Muskeln dürfen loslassen, Dein Körper darf getragen sein.
Die Augen sind geschlossen, Deine Aufmerksamkeit richtet sich nach innen. Häufig beginnt die Übung mit der einfachen Formel:
„Ich bin ganz ruhig.“
Alle Formeln werden innerlich ruhig und ohne Anstrengung etwa dreimal wiederholt.
Die sechs Grundübungen – Schritt für Schritt
Die Grundstufe des Autogenen Trainings besteht aus sechs aufeinander aufbauenden Übungen. Sie führen Dich systematisch durch verschiedene körperliche Empfindungen:
1. Schwere
Zum Beispiel:
„Der rechte Arm ist ganz schwer.“
Du nimmst wahr, wie Dein Arm zunehmend schwer wird. Danach gehst Du nach und nach durch den ganzen Körper. Ziel: muskuläre Entspannung
Tipp: Je schwieriger es für Dich oder die angeleitete Person ist, je weniger Erfahrung Du oder sie mit AT hat, desto differenzierter gehst Du durch den Körper. Statt ganzer Arm: Hand, Unterarm, Ellbogen, Oberarm, …
2. Wärme
Zum Beispiel:
„Der rechte Arm ist ganz warm.“
Auch hier wird die Wahrnehmung schrittweise auf weitere Körperbereiche ausgedehnt. Ziel: Förderung von Ruhe und Durchwärmung
3. Bauchwärme / Sonnengeflecht
Zum Beispiel:
„Der Bauch ist strömend warm.“
Der Fokus liegt auf dem Bereich des Bauches bzw. Solarplexus. Ziel: tiefe vegetative Beruhigung
4. Atmung
Zum Beispiel:
„Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“
oder
„Es atmet mich.“
Wichtig: Du steuerst den Atem nicht aktiv – Du lässt ihn geschehen. Ziel: Loslassen von Kontrolle
5. Herz
Zum Beispiel:
„Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
Du nimmst Deinen Herzrhythmus wahr, ohne ihn beeinflussen zu wollen. Ziel: innere Stabilität
6. Stirnkühle
Zum Beispiel:
„Die Stirn ist angenehm kühl.“
Diese Übung bildet klassisch den Abschluss. Ziel: Klarheit und Frische im Kopf
Wichtig: Haltung während der Übung
Ein entscheidender Punkt, der oft unterschätzt wird: Die Formeln werden nicht „gemacht“, sondern eher innerlich geschehen gelassen. Es geht nicht darum, etwas zu erzwingen, sondern darum, eine freundliche, beobachtende Haltung einzunehmen. Wenn etwas nicht sofort spürbar ist, ist das völlig in Ordnung.
Die Rücknahme – wieder ganz da sein
Am Ende der Übung folgt die sogenannte Rücknahme, also das bewusste Zurückkehren in den Wachzustand:
- Hände zu Fäusten ballen
- Arme anspannen
- tief einatmen
- Augen öffnen
- Dich strecken und aufrichten
Das sorgt dafür, dass Du wieder klar und wach im Alltag ankommst.
Ich selbst formuliere es oft etwas offener:
„Lass Deinen Körper eine Bewegung finden, die Dich wieder ganz hierher zurückbringt.“
Das ist keine klassische Originalanweisung, wird aber von vielen Menschen als angenehmer und natürlicher erlebt.
Tipp: Wenn Du die Übung vor dem Einschlafen machst, kannst Du auf die Rücknahme verzichten und direkt in den Schlaf übergehen.
Wenn es nicht gleich funktioniert
Manche Menschen merken: „Ich komme damit nicht so gut zur Ruhe.“ Gerade bei stärkerer innerer Anspannung kann das vorkommen.
In solchen Fällen kann es hilfreich sein, zunächst mit körperorientierteren Verfahren zu arbeiten – zum Beispiel mit der Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, bei der gezielt Muskeln angespannt und wieder gelöst werden.
Fazit
Autogenes Training ist kein „veraltetes“ Verfahren – sondern ein erstaunlich klar strukturiertes und zeitlos wirksames Werkzeug zur Selbstregulation. Gerade seine Schlichtheit macht es für viele Menschen so zugänglich.
Sanfter Ausblick: Diese und weitere differenzierte Ansätze zur emotionalen Selbstregulation lernst Du im EFT Klopfakupressur Modul 3 – mit anschaulichen Demonstrationen, verständlichen Erklärungen und sicher begleitetem Üben.
