F.A.S.T. (First Aid for Stress and Trauma) ist ein niedrigschwelliges, sich weiterentwickelndes Selbsthilfe-Toolkit, das weltweit vom Peaceful Heart Network verbreitet wird. Entwickelt für akute Belastungssituationen, vereint F.A.S.T. einfache körper- und aufmerksamkeitsbasierte Techniken, die Menschen dabei unterstützen können, wieder
- zur Ruhe zu kommen, sich
- emotional zu stabilisieren und
- Handlungsfähigkeit zurückzugewinnen
– allein oder gemeinsam mit anderen.
Die aktuellen 12 Bausteine im Detail
First Aid for Stress and Trauma ist ein bewusst einfach gehaltenes, körper- und beziehungsorientiertes Selbsthilfe-Toolkit, das vom Peaceful Heart Network weltweit verbreitet wird. Die einzelnen Elemente sind so gewählt, dass sie ohne lange Erklärungen, kultursensibel und auch in akuten Situationen eingesetzt werden können – allein oder gemeinsam.
Im Folgenden findest Du eine vertiefte Einordnung der 12 Bausteine, mit Hinweisen zu Wirkung, Einsatz und Grenzen:
1. Tea and a Smile (TAS)
Der kleinste, aber oft entscheidende Einstieg
TAS ist weniger eine Technik als eine Haltung. Ein freundlicher Blick, ein echtes Lächeln oder das Anreichen einer warmen Tasse Tee signalisieren Sicherheit, Mitmenschlichkeit und Präsenz.
Neurobiologisch betrachtet kann allein diese Form sozialer Zuwendung die Stressreaktion dämpfen, weil sie Zugehörigkeit und Orientierung vermittelt. In vielen Krisenkontexten ist TAS der erste Schritt, bevor überhaupt andere Methoden sinnvoll greifen können.
Einsatz: Erstkontakt, Nachsorge, Begleitung stark belasteter Menschen
Besonderheit: Wirkt auch dann, wenn Sprache (noch) nicht möglich oder sinnvoll ist
2. Trauma Tapping Technique (TTT)
Struktur und Sicherheit ohne Worte
TTT ist eine festgelegte Klopfsequenz aus dem Umfeld der Klopfakupressur. Sie kommt ohne inhaltliche Verarbeitung aus und eignet sich deshalb besonders für akute Belastungen.
Durch das rhythmische Klopfen auf bestimmte Körperpunkte wird die Aufmerksamkeit sanft gebunden. Viele Anwender berichten, dass intensive Stressreaktionen dadurch unterbrochen und der innere Druck reduziert werden kann.
TTT ist gut erforscht im Vergleich zu vielen anderen Soforthilfe-Methoden; Studien und Pilotprojekte zeigen positive Effekte auf Stress- und Belastungsmaße bei kurzer Anwendung.
- Wissenschaftliche Studie 2018: TTT für Jugendliche mit PTBS
- Wissenschaftliche Studie 2023: TTT bei PTBS
- Wissenschaftliche Studie 2023: TTT Ressourcen-Förderung bei chronischen Erkrankungen
Einsatz: Akute Überforderung, Gruppen, Krisen- und Katastrophenkontexte
Stärke: Sprachfrei, einfach, gut gemeinsam durchführbar
3. Havening – selbstberuhigende Berührungen
Berührung als Regulationshilfe
Havening nutzt langsame, gleichmäßige Berührungen – z. B. über Arme, Gesicht oder Hände. Diese Form der Selbstberührung kann das Nervensystem beruhigen und ein Gefühl von Geborgenheit fördern. Im F.A.S.T.-Kontext steht Havening ausdrücklich nicht für Traumabearbeitung, sondern für Stabilisierung und Selbstberuhigung.
Viele Menschen empfinden Havening als besonders wohltuend bei innerer Unruhe, Angst oder Einschlafproblemen.
Einsatz: Selbsthilfe, Pausen, Nachsorge
Hinweis: Immer freiwillig – Berührung kann individuell unterschiedlich erlebt werden
4. Lymph-Atmung
Bewegung, Atem und Rhythmus
Die Lymph-Atmung kombiniert tiefe Bauchatmung mit großen Armbewegungen und abwechselndem Kreisen der Knie. Diese Kombination spricht mehrere Regulationsebenen gleichzeitig an: Atmung, Bewegung, Gleichgewicht und Rhythmus.
Sie kann helfen, Spannungen abzubauen und wieder mehr Körperpräsenz zu spüren – besonders dann, wenn Menschen sich „abgetrennt“ oder innerlich erstarrt fühlen.
Einsatz: Dissoziative Tendenzen, starke Anspannung
Stärke: Aktivierend und stabilisierend zugleich
5. Alltägliche Routinen
Selbsthilfe wird Gewohnheit
F.A.S.T. versteht Stabilisierung nicht als Einmal-Maßnahme. Kurze Sequenzen aus Atmung, Havening oder TTT lassen sich in den Alltag integrieren – morgens, in Pausen oder abends. Regelmäßigkeit stärkt die innere Struktur und vermittelt das Gefühl, etwas für sich tun zu können, auch ohne akute Krise.
Einsatz: Prävention, Selbstfürsorge
Wirkung: Langfristige Stabilisierung durch Wiederholung
6. Adrenaline Blow-Out
Aktiver Abbau von Überschussenergie
Nach Schreck oder Bedrohung bleibt oft überschüssige Aktivierung im Körper. Beim Adrenaline Blow-Out wird durch kräftiges, schnelles Ausatmen diese Energie aktiv abgebaut. Die Technik ist kurz, körperlich deutlich spürbar und kann helfen, Zittern oder innere Unruhe zu regulieren.
Einsatz: Nach akuter Aktivierung
Wichtig: Nicht forcieren, Pausen zulassen
7. City of Joy Clap
Gemeinsamer Rhythmus schafft Verbindung
Das rhythmische Klatschen dient der Einstimmung und dem Aufbau von Gruppenkohäsion. Es bringt Leichtigkeit, Struktur und ein Gefühl von Gemeinsamkeit – oft schon nach wenigen Sekunden. Besonders in Gruppen mit hoher Anspannung wirkt der gemeinsame Rhythmus ordnend und verbindend.
Einsatz: Gruppenstart, Übergänge
Qualität: Spielerisch, verbindend
8. Pass the Balloon (PTB)
Spielerische Entlastung
Ein oder mehrere Luftballons werden in der Gruppe weitergegeben. Diese scheinbar einfache Übung erzeugt häufig spontane Freude, Lachen und soziale Interaktion. Gerade nach belastenden Situationen kann PTB helfen, wieder Kontakt und Leichtigkeit zuzulassen – ohne Inhalte ansprechen zu müssen.
Einsatz: Gruppen, Nachsorge
Stärke: Niedrigschwellig, humorvoll
9. Do-In (Selbstmassage)
Aktivierung durch Berührung
Do-In stammt aus der japanischen Tradition und nutzt Klopfen, Reiben und sanften Druck entlang des Körpers. Im F.A.S.T.-Kontext dient es der Aktivierung von Körperwahrnehmung und Durchblutung. Je nach Tempo kann Do-In belebend oder beruhigend wirken.
Einsatz: Müdigkeit, innere Starre
Vorteil: Einfach, überall anwendbar
10. TTT / Havening mit Musik
Rhythmus verstärkt Regulation
Musik unterstützt emotionale Regulation über Rhythmus und Wiederholung. In Gruppen kann sie Motivation, Synchronisation und Sicherheit erhöhen. Klopfen oder Havening mit Musik wirkt oft leichter zugänglich, besonders für Menschen ohne Vorerfahrung.
Einsatz: Gruppen, Workshops
Wirkung: Verstärkte emotionale Resonanz
11. Head Holding (Stirn-/Hinterkopf-Halten)
Gedanken beruhigen, Präsenz fördern
Eine Hand liegt auf der Stirn, die andere am Hinterkopf. Diese Haltung bindet Aufmerksamkeit und kann helfen, Gedankenkreisen zu unterbrechen. Viele Menschen erleben sie als schnell beruhigend und orientierend.
Einsatz: Überforderung, Grübeln
Besonderheit: Sehr diskret, überall möglich
12. Power Posing
Körperhaltung beeinflusst innere Haltung
Bewusst eingenommene kraftvolle Positionen – z. B. aufrechter Stand, erhobene Arme – können das Gefühl von Selbstwirksamkeit stärken. Im F.A.S.T.-Kontext dient Power Posing weniger der Leistungssteigerung als der inneren Aufrichtung vor oder nach herausfordernden Situationen.
Einsatz: Vorbereitung, Übergänge
Hinweis: Kurz und achtsam anwenden
Zusammenfassung
F.A.S.T. ist kein starres Programm, sondern ein Werkzeugkasten. Die Bausteine lassen sich je nach Situation, Person und Kontext flexibel kombinieren. Ihre Stärke liegt in der Einfachheit, der Körperorientierung und der gemeinsamen Anwendbarkeit.
Praxis & Einordnung
F.A.S.T. ist bewusst einfach, kulturell anschlussfähig und schnell vermittelbar. Es wird u. a. in Krisen-, Gruppen- und Ausbildungskontexten eingesetzt. Einzelne Bestandteile wie TTT und EFT-nahe Verfahren wurden in den letzten Jahren wissenschaftlich untersucht; erste Studien und Preprints berichten über positive Effekte auf Stress- und Belastungsmaße bei kurzen Trainings und Einzelsitzungen (u. a. IJHC 2023; OSF-Preprints 2024/2025).
Weiterführend:
- F.A.S.T.-Praxis & Ausbildung: TTT Anti-Stress
- Überblick & Lernressourcen: Peaceful Heart Network
- Forschung & Einordnung: IJHC (2023)
Wichtig: Die hier vorgestellten Methoden verstehen sich als komplementäre Maßnahmen zur emotionalen Selbsthilfe. Sie ersetzen keine medizinische, psychiatrische oder psychotherapeutische Behandlung. Bei starker oder anhaltender Belastung kann es sinnvoll sein, zusätzlich professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
